04 LƯU Ý VỀ TƯ THẾ SINH HOẠT HÀNG NGÀY GIÚP GIẢM ĐAU TKT
Đau thần kinh tọa là cảm giác đau nhói dọc theo đường đi của dây thần kinh kéo dài từ thắt lưng xuống các ngón chân. Cơn đau có thể biến đổi từ nhẹ đến dữ dội, đôi khi cảm giác như bị giật điện. Một trong những nguyên nhân khiến cơn đau thần kinh tọa ngày càng trầm trọng là tư thế sinh hoạt sai cách.
Tư thế sinh hoạt cũng gây ảnh hưởng đến nguy cơ mắc chứng đau thần kinh tọa. Do vậy, cần đặc biệt lưu ý đến những tư thế trong sinh hoạt hằng ngày như đứng, nâng đồ, ngồi hay nằm ngủ.
1. Tư thế nằm đúng giúp giảm đau thần kinh tọa
Theo các chuyên gia những cơn đau âm ỉ đến từ đau thần kinh tọa bắt nguồn từ thoát vị đĩa đệm gây chèn ép rễ dây thần kinh. Ngoài ra, tình trạng hẹp ống sống, gãy xương hoặc chấn thương, viêm khớp, thừa cân,… cũng là nguyên nhân dẫn đến đau thần kinh tọa.
Đau thần kinh tọa thường dẫn đến mất ngủ hoặc giấc ngủ không ngon, nguyên nhân đến từ các cơn đau, tê chạy dọc từ thắt lưng tới ngón chân, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của người bệnh.
Hiện các nghiên cứu về tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau thần kinh tọa vẫn còn hạn chế. Tư thế nằm tốt nhất cho bệnh nhân bị đau thần kinh tọa phụ thuộc hoàn toàn vào tình trạng người bệnh. Bệnh nhân hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia, thử nhiều tư thế ngủ khác nhau, từ đó tìm ra tư thế thích hợp và thoải mái nhất.
Kê gối dưới đầu gối cũng giúp ích cho cơn đau thần kinh tọa
Đối với một số người bị đau dây thần kinh tọa, ngủ nghiêng một bên có thể làm giảm tình trạng đau. Các chuyên gia khuyên những người bị đau thần kinh tọa khi ngủ nghiêng nên hơi gập đầu gối và kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối.
Kẹp gối giữa 2 chân giúp người bị đau thần kinh tọa ngủ ngon hơn
2. Tư thế đứng đúng giúp giảm đau thần kinh tọa
Khi đứng, ta cần chia trọng lượng đều nhau cho cả hai chân, để chân cách nhau khoảng rộng bằng hông, đầu gối cong nhẹ, lưng phải có đường cong sinh lý tự nhiên và giữ cho đầu cân đối. Tránh tư thế đứng chân thấp chân cao, lưng khom, đầu chúi về trước.
Tư thế đi đứng thẳng không ưỡn cúi
3. Tư thế nâng đồ đúng giúp giảm đau thần kinh tọa
Tư thế nâng vật đúng cách rất quan trọng để tránh chấn thương cho cơ, khớp và đĩa đệm ở lưng dưới.
Khi cần nâng đồ, người bị đau thần kinh tọa nên thực hiện theo các bước sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp.
- Gập đầu gối, hạ hông xuống và ngồi xổm, giữ cho lưng vẫn thẳng.
- Dùng tay để nhấc vật lên, vẫn giữ cho lưng thẳng.
- Đứng lên, từ từ di chuyển vật đến vị trí cần thiết.
- Đừng quên điều hòa nhịp thở trong quá trình này để kích hoạt cơ bụng.
Nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ giảm nguy cơ bị đau cơ, khớp và đĩa đệm, nhất là đau thần kinh tọa.
Người bị đau thần kinh tọa cần tránh khom lưng khi di chuyển
4. Tư thế ngồi đúng giúp giảm đau thần kinh tọa
Khi ngồi, cột sống chúng ta có thể bị cong nhẹ hơn so với khi đứng. Theo thời gian, tình trạng này có thể tạo áp lực lên phần dây thần kinh tọa và đĩa đệm ở lưng dưới, gây đau lưng.
Để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa khi ngồi, hãy ngồi thẳng, vai về sau và lưng đẩy xuống. Hai chân cách nhau rộng bằng hông, chân chạm xuống sàn. Lưng nên giữ đúng đường cong tự nhiên và có thể dùng một cái gối nhỏ hoặc khăn cuốn tròn đặt vào khoảng cách giữa lưng và ghế tựa.
Một điều đáng lưu ý, phái nam thường có thói quen để ví tiền ở túi quần phía sau, đây là nguyên nhân có thể gây ra đau thần kinh tọa. Do vậy, không nên bỏ ví tiền hoặc đồ vật trong túi quần phía sau để tránh nguy cơ đau thần kinh tọa.
Duy trì tư thế ngồi thẳng
Ngoài việc sử dụng thuốc và các phương pháp điều trị y tế, người bị đau thần kinh tọa cũng cần lưu ý một số điều trong sinh hoạt để giúp giảm thiểu cơn đau và ngăn ngừa bệnh tái phát.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Người bệnh nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm và tránh đứng, ngồi hoặc đi lại quá lâu.
- Tránh các tư thế gây đau: Một số tư thế có thể gây áp lực lên cột sống và dây thần kinh tọa, khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Người bệnh nên tránh các tư thế như ngồi vắt chéo chân, ngồi khom lưng, cúi người về phía trước, nâng vật nặng,…
- Tập thể dục nhẹ nhàng: Tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp, từ đó hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa.
- Ăn uống lành mạnh: Người bị đau thần kinh tọa nên ăn uống lành mạnh để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó giúp giảm viêm và đau nhức. Các loại thực phẩm giàu protein, omega-3, magie,… là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người bị đau thần kinh tọa. Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, uống các loại đồ uống có chứa cồn, caffeine,…
- Đi khám bác sĩ: Nếu cơn đau thần kinh tọa không thuyên giảm hoặc trở nên tồi tệ hơn, người bệnh nên đi khám bác sĩ để được điều trị kịp thời.
